Vous travaillez avec acharnement pour développer vos muscles. Vous vous entraînez plus que nécessaire. Mais les performances restent irrégulières. Car la quantité seule ne suffit pas. D’autres facteurs comme la récupération comptent. Combien de fois faut-il faire de la musculation par semaine pour progresser ? Voyez ce qui suit.
Musculation : une question de méthode
Le corps humain est complexe. Pour développer vos muscles, vous devez les faire travailler. Mais pas que. Les laisser récupérer fait également partie du processus.
L’importance de la récupération
Le corps a besoin de récupérer après des efforts intenses. À défaut, vous ressentirez des effets indésirables tels qu’une perte d’appétit, un sommeil agité ou encore une baisse de performance. Trois types de récupération sont nécessaires.
- Récupération musculaire. Le soulèvement des charges provoque des microfissures dans les fibres musculaires. Ils sont réparés grâce à la consommation de protéines et de sucre. Il faut en moyenne 48 heures pour des petits muscles et 72 h pour les gros muscles pour récupérer.
- Récupération du système nerveux. Très sollicité pendant les séances de musculation, le système nerveux a besoin de 48 heures de repos pour se requinquer. Idéalement, laisser passer 4 à 5 jours avant de retravailler sur un même groupe musculaire.
- Récupération des tendons et des articulations. Faites des massages pour les aider à se détendre.
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Favoriser la surcompensation
Il s’agit de la réadaptation de l’organisme après un effort intense. La surcompensation se passe en 3 phases.
- Diminution des capacités : après une quantité importante de travail, vous ressentez une baisse de performance.
- Adaptation : le corps commence à s’habituer aux efforts et aux stress à la suite des séances de musculation intenses. Vous ressentez alors le retour de la performance.
- Surcompensation : vous êtes en pleine forme après les séances. C’est le moment de baisser la charge de travail pour mieux gérer la fatigue et pour bénéficier des adaptations en cours.
En musculation, le principe de la surcompensation vous permet de progresser, à condition de respecter les périodes de repos qui laissent le temps à votre corps pour panser ses blessures. Une succession de séances intenses et de récupérations méritées est la meilleure méthode pour faire des progrès.
Le nombre de répétitions
Vous travaillez sur un groupe musculaire avec 2 exercices et 3 séries de 10 répétitions pour chacun. Ces 60 répétitions s’exercent en 20 minutes. Selon certaines études, il s’agit là du nombre idéal de répétitions pour faire travailler un groupe musculaire.
En résumé, pour pousser trois groupes musculaires dans leur retranchement, il vous faudra un entraînement d’une heure. Dans tous les cas, ne dépassez pas une heure trente d’entraînement pour préserver le système nerveux.
Pratiquer la musculation combien de fois par semaine ?
Tout dépend de vos objectifs.
Passer tous les jours dans la salle de musculation n’accélèrera pas les résultats. Au contraire, vous manquerez finalement d’énergie pour progresser.
Vous voulez travailler 6 groupes musculaires 2 fois par semaine ? 3 séances de musculation d’une heure à une heure trente semblent être un rythme idéal. Il rassemble un bon compromis entre le nombre de récupérations et de répétitions.
