Vous cherchez à renforcer la sangle abdominale pour soulager vos problèmes de dos. Ou peut-être souhaitez-vous simplement sculpter les muscles du grand droit dans un but esthétique ? Et pourquoi ne pas faire des abdos chez soi ? Voici 3 exercices que vous pouvez exécuter facilement sans aucun matériel.
Abdos : quels sont ces muscles ?
La ceinture abdominale est formée par 4 muscles.
- Le muscle grand droit de l’abdomen. Il relie le thorax au bassin. Bien travaillé, il forme les fameuses tablettes de chocolat.
- Le muscle transverse. Il se situe sous le muscle du grand droit. Ce muscle profond de la sangle abdominale est peu connu. Et pourtant, c’est lui qui comprime les viscères et permet d’obtenir un ventre plat.
- Les petits et grands obliques. Ils relient le muscle grand droit aux dorsaux. Bien renforcés, ils vous procurent une taille fine.
Faire des abdos chez soi : 3 exercices faciles et efficaces
Travailler les abdominaux à domicile est une option pratique. Il est économique et évite toute contrainte horaire. Encore faut-il choisir les exercices appropriés.
Le crunch abdominal
Ce mythique exercice fait travailler les grands droits abdominaux et sculpte les fameuses tablettes de chocolat. Il a clairement un objectif esthétique. Comment l’exécuter ?
- Installez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les pieds posés sur le sol. Posez vos mains derrière les oreilles, les coudes écartés.
- Inspirez puis expirez en contractant les abdominaux. Décollez les épaules du sol avec un enroulement de la colonne vertébrale.
- Touchez les cuisses avec les coudes.
- Revenez à la position initiale en inspirant.
Faites 4 séries de 10 avec 1 minute de repos entre chaque série. Pour protéger vos cervicales, ne tirez pas avec les coudes : ce sont les contractions abdominales qui doivent soulever le buste.
Le gainage abdominal
C’est un classique à adopter pour faire des abdos chez soi. Le gainage ou planche est un exercice de contraction isométrique. Les muscles ne se rapprochent ni s’éloignent. Le gainage demande un effort statique et non dynamique. Il permet de se muscler sans bouger.
Le gainage fait travailler le grand droit, les obliques, le transverse, mais aussi les muscles dorsaux. À défaut de sculpter les tablettes de chocolat, la planche aide à protéger votre colonne vertébrale et à obtenir un ventre plat. Comment exécuter l’exercice du gainage dans les règles de l’art ?
- Posez les avant-bras au sol, coudes à l’aplomb des épaules.
- Tendez les jambes vers l’arrière et mettez-vous sur la pointe des pieds.
- Contractez les abdominaux et les fessiers.
- Posez votre regard en avant, vers le sol.
- Veillez à garder votre colonne vertébrale neutre.
- Votre corps fait maintenant une ligne droite de la tête aux chevilles.
- Respirez normalement.
Respectez ces consignes pour éviter de vous faire mal. Restez dans cette position 30 secondes pour commencer. Récupérez 30 secondes. Répétez cet enchaînement 5 fois. Augmentez 5 secondes toutes les semaines.
Mountain climber
Cet exercice fait travailler l’ensemble des groupes musculaires : jambes, fessiers, bras, abdos, etc. Il présente une excellente pratique lorsque vous voulez augmenter la fréquence cardiaque et brûler les graisses par conséquent.
- Mettez-vous en position de gainage avec les bras tendus.
- Contractez les épaules puis amenez le genou droit au niveau du coude droit.
Effectuez 3 séries de 10 avec une récupération de 1 minute entre chaque série.
